Yoga cho người cao huyết áp đã giúp ích cho rất nhiều bệnh nhân, ổn định huyết áp lâu dài.
Tăng huyết áp (huyết áp cao, cao huyết áp) là một vấn đề sức khoẻ phổ biến trong cuộc sống hiện đại. Hiện nay, tình trạng tăng huyết áp có xu hướng gia tăng và đang trở thành một thách thức lớn đối với ngành y tế thế giới nói chung và ngành y tế Việt Nam nói riêng.
Vòng xoáy cuộc sống cuốn con người đi theo guồng quay công việc, những bữa ăn vội vã, những thói quen thiếu lành mạnh khiến sức khoẻ và vóc dáng đi xuống rõ rệt. Điều đáng lo ngại là người trẻ tuổi nay cũng bị cao huyết áp khác nhiều.
Nếu bạn hay người thân bị cao huyết áp thì dùng thuốc thôi là chưa đủ. Mà nó phụ thuộc phần lớn vào chế độ dinh dưỡng & tập luyện.
Do vậy, Quỳnh Lâm đã soạn ra một bài tập 3 tư thế yoga trị liệu cho người cao huyết áp. Kết hợp bài tập này với chế độ dinh dưỡng theo gợi ý phía dưới, không chỉ giúp các bạn ổn định huyết áp; mà còn có thể duy trì một vóc dáng cân đối.
Tư thế 1: Nghiêng trái, nghiêng phải – động tác yoga cho người cao huyết áp đơn giản nhất
Động tác yoga cho người cao huyết áp này nghe tên động tác là đã thấy thực hiện rất dễ dàng. Động tác này tác động vào vùng lưng, eo của người tập giúp giãn cơ, thư giãn. Các bước thực hiện tư thế:
- Hít vào, 2 tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trần nhà
- Thở ra, nghiêng trái hạ thẳng, mở vai, căng tay nhìn trần nhà
- Hít vào về giữa, thở ra đổi bên làm tương tự
Lưu ý khi tập động tác yoga nghiêng trái – nghiêng phải cho người cao huyết áp:
- Khi tập tư thế này, bạn cần cố định hông, luôn mở vai
- Hít thở đều trong quá trình giữ tư thế
- Mỗi lần nghiêng giữ 3 giây
- Thực hiện tư thế 3 – 5 lần mỗi bên
Tư thế 2: Đứng vặn mình – tư thế yoga cho người cao huyết áp, thư giãn lưng, vai
Đứng vặn mình là tư thế yoga trị liệu cho người cao huyết áp, thường thực hiện khi cảm thấy mỏi người. Nhưng không phải ai cũng biết đứng vặn mình đúng cách.
Các bước thực hiện tư thế Đứng vặn mình trong động tác Yoga hạ huyết áp bao gồm:
- Hít vào 2 tay sang ngang
- Thở ra tay phải đặt vào vai trái
- Đưa tay trái ra sau lưng
- Xoay người, đẩy ngực, mở vai
- Hít vào về giữa, giang tay sang ngang, đổi bên
Lưu ý khi tập tư thế yoga này cho người cao huyết áp:
- Luôn giữ nhịp thở đều
- Giữ tư thế trong 5 giây
- Thực hiện 3 – 5 lần mỗi bên
Khi thực hiện tư thế này, cơ vùng lưng, vùng vai của bạn đều sẽ được thư giãn.
Tư thế 3: Đứa trẻ – Tư thế yoga hạ huyết áp, thư giãn đầu óc, giảm đau lưng
Tư thế đứa trẻ là 1 tư thế Yoga cho người cao huyết áp, giúp hạ huyết áp khá tốt. Ngoài ra, còn giúp bạn thư giãn đầu óc, ngăn ngừa hạn chế các cơn đau lưng mãn tính. Các bước thực hiện như sau:
- Khởi đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm
- Kéo dài cơ mông ra phía sau
- Khoảng cách giữa 2 gót chân rộng bằng hông
- Ngón chân cái chạm nhau, trán chạm thảm
- Đưa 2 tay ra sau, thả lỏng toàn thân
- Hít vào từ từ, nâng cơ thể lên
Lưu ý:
- Luôn giữ nhịp thở đều
- Tập trước khi ăn khoảng 4 – 5 tiếng để đảm bảo thức ăn đã được tiêu hoá hoàn toàn
- Những người bị cao huyết áp, chấn thương đầu gối, mắt cá chân, những người bị tiêu chảy không phù hợp tập động tác này
- Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn tuỳ theo khả năng
Khi tập tư thế đứa trẻ, ấn đường của bạn đặt trên thảm tập có tác dụng xoa dịu bộ não tức thì. Không chỉ vậy, các cơ quan nội tạng của bạn cũng được xoa bóp khi bụng nằm trên đùi, hai gối được đặt gần nhau.
Từ đó, giúp cải thiện chức năng của hệ thống tiêu hoá, ngăn ngừa tình trạng đầy hơi, khó tiêu. Vùng lưng, hông, vai, cột sống cũng được thư giãn khi thực hiện tư thế đứa trẻ.
Kết hợp Yoga trị liệu và Dinh dưỡng cho người cao huyết áp, ổn định huyết áp
Người cao huyết áp nên ăn gì, nên kiêng gì là câu hỏi rất phổ biến.
Ngoài tập luyện để tăng cường sức khoẻ thể chất thì có một chính sách dinh dưỡng đúng đắn cũng rất quan trọng. Kết hợp dinh dưỡng cùng tập luyện sẽ giúp bạn ổn định huyết áp, không bị tăng huyết áp đột ngột.
Người cao huyết áp nên ăn gì để ổn định?
Theo các nghiên cứu dịch tễ học, người cao huyết áp nên ăn những thực phẩm sau đây để ổn định huyết áp lâu dài:
Rau, củ quả tươi chứa Kali, Magie, các loại vitamin C, E, D… Những loại thực phẩm này giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch, hạ cholesterol trong máu.
- Theo các nghiên cứu, Kali có vai trò giãn mạch, Magie chống co cứng và giúp giãn mạch. Do đó, làm giảm huyết áp.
- Một số thực phẩm chứa nhiều K, Mg và vitamin cần thiết bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn mỗi ngày như: các loại đậu, chuối, bơ, bí ngô, …
Thực phẩm chứa nhiều Canxi và Iod. Bạn có thể bổ sung Canxi từ nguồn gốc động vật như tôm, cua. Hoặc từ nguồn gốc thực vật như mộc nhĩ, hành tây giúp phòng ngừa tăng huyết áp, tránh xơ cứng động mạch.
Bổ sung thêm sữa và các chế phẩm từ sữa cũng sẽ giúp cơ thể hấp thụ Canxi tốt hơn., tránh xơ vữa động mạch
Huyết áp cao không nên ăn gì, kiêng gì?
Để kiểm soát được huyết áp, bạn nên kiêng hoặc giảm bớt các loại thực phẩm sau:
Thực phẩm chứa nhiều đạm (protein): Nên bổ sung đủ từ 0,5 – 1g/kg trọng lượng cơ thể. Không dùng thịt và phủ tạng gia súc, gia cầm non. Trong phủ tạng gia súc, gia cầm chứa nhiều nucleoprotein, sau khi tiêu hoá nucleoprotein sẽ được chuyển hoá thành purin, acid uric gây hại cho gan, thận, tim mạch.
- Có thể thay thế protein từ nguồn thực vật bằng cách sử dụng các loại đỗ, đậu, hạt.
Tránh chất béo (lipid): lượng lipid nạp vào cơ thể mỗi ngày nên ít hơn 30g. Sử dụng phối hợp một nửa dầu thực vật và một nửa mỡ động vật. Điều này giúp giữ lượng cholesterol trong máu ổn định, không lo xơ vữa động mạch.
Giảm lượng muối: Theo nhiều nghiên cứu dịch tễ học ăn nhiều Na có thể gây tăng huyết áp.
- Ăn nhiều muối đồng nghĩa với việc bạn đưa vào cơ thể nhiều Natri. Lượng Natri cơ thể chuyển vào tế bào cơ trơn của mạch máu, làm tăng lượng nước trong tế bào, khiến tăng trương lực thành mạch, gây co mạch, tăng sức cản ngoại vi và tăng huyết áp.
- Nhu cầu muối: Người trưởng thành: 10 – 15g/ngày. Còn người tăng huyết áp chỉ nên ăn tối đa: 5 -6g/ngày
Đặc biệt không nên sử dụng các chất kích thích alcohol, caffeine, nicotine có trong rượu, chè, cafe, thuốc lá…
Không nên đợi “mất bò mới lo làm chuồng” cũng như không nên để huyết áp tăng rồi mới tìm cách hạ xuống. Sức khoẻ là tài sản quý giá nhất của mỗi chúng ta. Do đó bảo vệ sức khoẻ là một việc cần thiết. Quỳnh Lâm hy vọng, bài tập yoga cho người cao huyết áp kết hợp với dinh dưỡng sẽ giúp bạn có được một sức khoẻ toàn diện mà nhiều người mong đợi, không còn phải lo lắng huyết áp tăng cao đột ngột.
