Chắc hẳn các bạn đã từng nghe qua:
- Dinh dưỡng giúp phòng bệnh, điều trị bệnh
- Dinh dưỡng khoa học, đúng cách giúp giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ
Và còn rất nhiều công dụng khác nữa, nhưng liệu lợi ích thật sự mà dinh dưỡng đem lại cho sức khỏe là gì? Làm sao để thiết kế được 1 thực đơn vừa ngon vừa bổ dưỡng? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết này!
6 dưỡng chất cơ bản cơ thể luôn luôn cần
Cơ thể luôn luôn cần được cung cấp đầy đủ các chất và phải đáp ứng đủ 6 chất cơ bản sau: nước, carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Nước – chất dinh dưỡng số 1 không thể thiếu
Như tất cả mọi người đều đã biết, nước là một phần quan trọng không thể thiếu của cơ thể. Ở người trưởng thành nước chiếm đến 70% cơ thể, trong đó não có 85% là nước. Vì vậy cung cấp đủ nước cho cơ thể là một điều thiết yếu mang lại nhiều lợi ích như:
- Làm ẩm các hốc tự nhiên, dưỡng ẩm da, hạn chế các bệnh về da
- Loại bỏ độc tố, chất thừa ra khỏi cơ thể
- Bảo vệ xương khớp, các cơ quan quan trọng,..
- Giảm căng thẳng, stress, giảm mệt mỏi
- Điều hòa thân nhiệt
- Duy trì huyết áp và nhịp tim bình thường
- Cung cấp oxy, dinh dưỡng nuôi tế bào
- Chuyển hóa thức ăn thành năng lượng…
- …..
Carbohydrate – “kho báu” năng lượng xung quanh ta
Carbohydrate là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể không tự tổng hợp được, có vai trò chính trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Lượng calo cần bổ sung từ carbohydrate được đưa ra là 50% tổng năng lượng cần cho cơ thể. Chúng được bổ sung qua thức ăn, nước uống hàng ngày.
Ngoài ra carbohydrate còn tham gia vào cấu tạo nên các mô, cơ quan; là “nguyên liệu” tạo ra các hormon và kháng thể qua đó tăng cường miễn dịch và sức đề kháng của cơ thể với các yếu tố gây bệnh.
Carbohydrate gồm 3 loại chính là:
- Đường
- Tinh bột
- Chất xơ
Những thực phẩm chứa hàm lượng lớn carbohydrate nên sử dụng như lúa, ngô, khoai, sắn, trái cây, sữa và sản phẩm từ sữa, rau xanh, hoa quả tươi sạch. Nên hạn chế sử dụng một số thực phẩm có carbohydrate không tốt như bánh kẹo, đồ ngọt, nước có gas…
Khi nạp vào cơ thể với lượng quá lớn, carbohydrate sẽ chuyển hóa thành chất béo để dự trữ trong cơ thể.
Protein – Chất Đạm
Một “nguyên vật liệu” quan trọng trong việc xây dựng tế bào và các mô không thể không nhắc đến chính là protein. Các sản phẩm chứa hàm lượng protein lớn chúng ta vẫn luôn tiêu thụ hàng ngày như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu phộng…
Ngoài ra, protein còn có nhiều chức năng quan trọng như cung cấp năng lượng cho cơ thể, tham gia vào quá trình chuyển hóa các dưỡng chất khác, kích thích sự thèm ăn, tham gia hình thành nên cơ bắp, máu, hormon, kháng thể, men…
Chất béo
Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng chất béo sẽ gây hại cho sức khỏe, dễ mắc nhiều bệnh như béo phì, tim mạch.
Nhưng thực chất không phải vậy, chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể; là dung môi hòa tan các vitamin A,D, E,K; tham gia vào cấu tạo màng tế bào, giúp giảm cân, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch…
Chất béo được chia làm 2 loại là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Trong đó chỉ có chất béo không bão hòa tồn tại ở dạng trans mới gây hại cho cơ thể và sức khỏe.
Vì vậy, việc bổ sung chất béo là không thể xem nhẹ.
Thời gian gần đây, các thực đơn ít chất béo hay thậm chí là không chất béo thường xuyên xuất hiện ở chế độ ăn uống của nhiều người có nhu cầu giảm cân giảm mỡ. Nhưng thực tế, cách làm của họ hoàn toàn sai, không những không có tác dụng mà ngược lại, kích thích sự thèm ăn của họ, làm hàm lượng mỡ và cân nặng tăng nhanh hơn.
Nhiều sản phẩm chứa chất béo lành mạnh có thể kể đến như socola đen, trứng, sữa, phomai, bơ, dầu thực vật, lạc,…
Chất béo không hề “xấu” như mọi người vẫn nghĩ, nó chỉ “xấu” khi bạn lựa chọn sai loại và sử dụng quá nhiều.
Vitamin và Khoáng Chất
Vitamin và khoáng chất đều là các chất dinh dưỡng vi lượng, cơ thể cần một lượng rất ít nhưng lại không thể thiếu.
Chúng tuy “nhỏ mà có võ” góp phần rất lớn vào quá trình hình thành và phát triển của các tế bào, bộ phận, cơ quan và cơ thể; giúp duy trì và cân bằng nội môi, chống oxy hóa; tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng của cơ thể.
Các vitamin và khoáng chất hầu như cơ thể không thể tự tổng hợp ( trừ vitamin D) nên cần phải bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày.
Vitamin
Vitamin chia làm 2 loại chính là vitamin tan trong dầu và vitamin tan trong nước; tồn tại trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày như cá, rau, củ, quả, thịt…
Một số vitamin tan trong dầu kể đến như:
- Vitamin A: có vai trò đặc biệt tốt đối với thị giác của chúng ta, tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng. Nếu thiếu sẽ gây nên các bệnh lý về mắt như khô mắt, quáng gà, thậm chí là mù lòa. Nhưng nếu sử dụng quá nhiều cũng không tốt, gây ngộ độc cho cơ thể. Các thực phẩm chứa nhiều vitamin A như cá, gan động vật, cà chua, gấc, cà rốt, rau ngót….
- Vitamin D: hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi có vai trò quan trọng trong việc hình thành ổn định cấu trúc xương và răng. Vitamin này cơ thể có thể tự tổng hợp, nhưng vẫn cần bổ sung từ các loại thực phẩm như cá hồi, cá trích, cá mòi, tôm, lòng đỏ trứng, sữa đậu….
- Vitamin K: đóng vai trò đặc biệt trong quá trình đông máu và giảm chảy máu, cần bổ sung qua các thực phẩm như cải xoăn, rau chân vịt, rau mùi, cải bắp, đậu hà lan,.. và đặc biệt một nguồn vitamin K khổng lồ tồn tại ở trong gan bò sẽ giúp bổ sung đủ lượng cho cả mẹ và bé.
- Vitamin E: một thành phần không thể thiếu trong các sản phẩm làm đẹp, có tác dụng tốt đối với da, chống lão hóa và sự phát triển của thai nhi, giảm nguy cơ đẻ non, sảy thai. Thực phẩm giàu vitamin E kể đến như yến mạch, trứng, hạt dẻ, rau cải xanh, rau chân vịt…
Các loại vitamin tan trong nước là vitamin B, vitamin C có vai trò trong quá trình trao đổi chất tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động và phát triển. Nhưng chúng lại không được dự trữ trong cơ thể nên cần phải bổ sung thường xuyên qua thực đơn ăn uống. Rau xanh và hoa quả là những sản phẩm chứa nhiều các loại vitamin này nhất. Ví dụ như vitamin C có nhiều trong cam, chanh, bưởi, đu đủ, dâu tây, bông cải xanh. Vitamin B có trong các loại đậu, lúa, mì,..
Khoáng chất
Khoáng chất cũng chia làm 2 loại:
- Khoáng chất đa lượng ( cần > 250mg/ngày): clorua, natri, kali, magie, canxi, photpho…
- Khoáng chất vi lượng (cần < 20mg/ngày): sắt, kẽm, đồng, iot, coban, florua..
Khoáng chất giúp các chức năng của cơ thể hoạt động một cách bình thường, bổ sung qua thức ăn nước uống hàng ngày ( rau xanh, các loại hạt, trái cây, thịt, cá, trứng, sữa,… )
Lợi ích mang lại từ 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý
Sức khỏe chịu sự ảnh hưởng của nhiều yếu tố như di truyền, môi trường, nghề nghiệp, tâm lý… Nhưng 2 yếu tố quan trọng nhất quyết định phần lớn sức khỏe của một con người đó chính là DINH DƯỠNG và VẬN ĐỘNG, trong đó dinh dưỡng quyết định đến 80% sức khỏe của con người.
Như các phân tích ở trên, các yếu tố dinh dưỡng có vai trò vô cùng to lớn đối với cơ thể. Nhưng cái gì quá cũng không tốt, mọi thứ chỉ bổ sung ở lượng vừa đủ sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Việc có một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ mang lại 4 lợi ích cơ bản sau:
Tạo tiền đề xây dựng một sức khỏe lành mạnh
Chế độ dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể cung cấp một lượng calo vừa đủ không thừa không thiếu tránh các nguy cơ nhiễm bệnh. Bên cạnh đó còn giúp điều hòa các quá trình chuyển hóa cũng như hoạt động sinh lý của cơ thể.
Chẳng hạn: với trẻ nhỏ, việc áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp chúng phát triển một cách toàn diện nhất về cả thể chất lẫn trí tuệ. Hay với các mẹ bầu, việc có chế độ dinh dưỡng đầy đủ và lành mạnh như “ một mũi tên”mà trúng “2 đích” giúp phát triển tốt cho sức khỏe của cả mẹ lẫn con.
Phòng ngừa các bệnh lý do ăn uống
Việc ăn uống thiếu khoa học như ăn quá nhiều dầu mỡ, hay thiếu hụt các vitamin, chất khoáng, ăn thừa tinh bột hay thiếu đạm… là một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh lý mạn tính như béo phì, thiếu máu, suy dinh dưỡng, tiểu đường, tim mạch… Chính vì vậy, các thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng giống như một “ vệ sĩ” đẩy lùi các yếu tố gây hại, tăng cường “hàng rào bảo vệ” cho cơ thể, giúp cho chúng ta có một sức khỏe tốt hơn và từ đó nâng cao hơn chất lượng cuộc sống.
Dinh dưỡng “điều trị” bệnh
Song song với điều trị bệnh bằng thuốc, thì ăn để điều trị bệnh cũng rất quan trọng thông qua việc tác động đến nguyên nhân gây bệnh hay tăng cường đáp ứng và sự bảo vệ của cơ thể. Ví dụ như đối với một bệnh nhân tiểu đường, chế độ ăn uống cực kỳ quan trọng, song song với việc điều trị bằng thuốc. Nếu chế độ ăn quá nhiều đường thì tiểu đường sẽ trở nên trầm trọng hơn, còn nếu xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý thì bản thân bệnh nhân có thể “sống chung” với bệnh.
Khôi phục sức khỏe sau bệnh tật, phẫu thuật, tổn thương
Không chỉ hỗ trợ điều trị bệnh song song với việc dùng thuốc, dinh dưỡng còn có chức năng trong quá trình hồi phục sức khỏe sau ốm đau hay phẫu thuật. Sau mỗi lần bị “tấn công” bởi các yếu tố lạ, cơ thể sẽ yếu hơn, thiếu hụt nhiều chất, đề kháng kém đi; 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cơ thể bổ sung dưỡng chất một cách đầy đủ nhất, nhanh nhất và tốt nhất tạo điều kiện xây dựng hệ miễn dịch khỏe mạnh, cấu tạo nên các tế bào mới, “sa thải” các tế bào già cũ ra khỏi cơ thể, đẩy nhanh quá trình phục hồi của cơ thể.
10 lời khuyên dinh dưỡng khoa học
Xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học là việc làm cần thiết. Nhưng không phải chỉ ăn trong ngày 1, ngày 2 mà cần phải duy trì để đạt hiệu quả cao nhất. Mọi chế độ dinh dưỡng đều cần đảm bảo các yếu tố sau:
Phối hợp đa dạng nhiều loại thực phẩm
Chế độ ăn uống nào cũng cần đảm bảo đầy đủ 6 nhóm chất: đường, đạm, béo, chất khoáng, vitamin và nước. Mỗi ngày mỗi người cần ăn tối thiểu 15 loại thực phẩm đại diện từ các nhóm trên.
Đảm bảo tỷ lệ giữa nguồn đạm từ thực vật và động vật
Phối hợp thức ăn nguồn đạm thực vật và động vật như tôm, cua, thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ, lạc. Nên phối hợp tối thiểu là ⅓ hoặc tốt hơn là ½ đạm tổng số là đạm động vật
Sử dụng hợp lý chất béo
Phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật hợp lý. Nên ăn vừng, lạc, bơ, mỡ.
Không ăn mặn, sử dụng muối iốt
Việc ăn mặn sẽ gây ảnh hưởng xấu đến chức năng của thận, gây nên các bệnh lý ở thận. Sử dụng thức ăn vừa vặn không quá mặn quá nhạt không những tránh được nguy cơ bệnh mà còn giúp ngon miệng hơn. Đồng thời ta nên sử dụng muối iốt để bổ sung đủ iot phòng ngừa bệnh lý tuyến giáp. Hạn chế ăn một số thức ăn có hàm lượng muối cao như đồ kho, đồ muối, đồ hộp, bơ động vật, bơ thực vật, sốt mayonnaise…
Sử dụng rau xanh và hoa quả thường xuyên
Trong rau quả chứa nhiều vitamin, chất khoáng và chất xơ, gây cảm giác thèm ăn (như rau mùi, hành, tỏi…), một số có tác dụng chữa bệnh và là nguồn kháng sinh thực vật quý như hành, tỏi, tía tô…Người trưởng thành cần sử dụng 300g/người/ ngày còn với trẻ em là 100-200g/ trẻ/ ngày.
Ăn chín, uống sôi và đảm bảo an toàn thực phẩm
Đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm. Lựa chọn thực phẩm tươi sống, rau quả không dập nát, thối, mốc, đảm bảo ăn chín uống sôi và vệ sinh dụng cụ nấu nướng cũng như tay sạch sẽ trước và sau khi sử dụng.
Cung cấp nước đủ và đúng
Đảm bảo uống đủ nước sạch hàng ngày. Cơ thể cần khoảng 2500ml nước mỗi ngày, trong đó có khoảng 1000-1500 ml được bổ sung từ nước uống còn lại được cung cấp từ thức ăn. Nên dùng các loại nước ép trái cây, rau củ, hạn chế sử dụng nước có gas, nước ngọt, rượu, bia…
Không chỉ cung cấp đủ nước mà chúng ta cần cung cấp đúng. Cơ thể cũng giống như một cái cây vậy, khát nước mới chịu uống thì có khác gì cái cây héo rồi mới được tưới nước. Cho nên, chúng ta cần bổ sung nước ngay cả khi chưa khát, chia ra uống làm nhiều lần trong ngày. Bổ sung nước ngay sau dậy, khi mệt mỏi, ốm sốt, trước ăn 30 phút , trước đi tắm, đi ngủ và sau khi tập thể dục thể thao.
Với trẻ sơ sinh phải cho bú mẹ một cách hợp lý
Đối với trẻ sơ sinh, cần bú mẹ trong 1 giờ sau khi chào đời và bú mẹ hoàn toàn trong vòng 6 tháng đầu, ăn bổ sung hợp lý và tiếp tục bú mẹ đến 24 tháng.
Sử dụng sữa và các sản phẩm từ sữa
Sau 6 tháng tuổi, cơ thể nên được bổ sung các dưỡng chất từ sữa và các sản phẩm từ sữa.
Tùy lứa tuổi khác nhau mà sử dụng sữa và các sản phẩm từ sữa khác nhau như sữa dê, sữa bò, sữa đậu nành, sữa chua, phomai….
Tăng cường vận động
Vận động là yếu tố chiếm đến gần 20% sức khỏe con người. Vận động chính là việc đổi sức lực lấy sức khỏe mà lại không hề tốn kém tiền bạc. Cho nên, chúng ta cần vận động thường xuyên hơn, duy trì cân nặng hợp lý,hạn chế rượu, bia, thuốc lá, đồ ngọt, nước uống có ga.
Ông tổ ngành y Hypocrat đã từng nói :“Hãy để thức ăn là vị thuốc, thức ăn sẽ thay thế thuốc, chứ không phải thuốc thay thế thức ăn”. Đúng vậy, một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ đảm bảo cho con người một cơ thể khỏe mạnh, ít nguy cơ bệnh tật, qua đó nâng tầm chất lượng cuộc sống.
Vậy nên, hãy xây dựng và duy trì một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, lành mạnh cho gia đình và chính mình các bạn nhé! Nếu còn thắc mắc thì bình luận dưới bài viết để Bác sĩ Hải có thể giải đáp cho bạn!
