Bệnh lý về tim mạch đang ngày càng gia tăng theo cấp số nhân do nhiều nguyên nhân khác nhau. Và một trong lý do dẫn đến điều này chính là do chế độ ăn không hợp lý. Chính vì vậy, ở bài viết này chúng tôi thông tin đến các bạn 7 món ăn tốt cho tim mạch được các chuyên gia khuyên dùng để bảo vệ sức khỏe tim mạch tốt hơn.
Chế độ ăn ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe tim mạch?
Theo thống kê của Hiệp hội tim mạch Việt Nam, năm 2016 tại Việt Nam có 48% dân số mắc bệnh tăng huyết áp, năm 2018 có 25% dân số mắc các bệnh về tim mạch và hiện nay tỉ lệ này vẫn không có dấu hiệu thuyên giảm.
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến bệnh tim mạch như tăng huyết áp, tăng cholesterol, đái tháo đường, thừa cân, ít hoạt động thể lực… Và chế độ ăn hằng ngày chính là yếu tố nguy cơ hàng đầu hình thành nên nguyên nhân này. Cụ thể:
- Chế độ ăn giàu chất béo: hấp thu quá nhiều chất béo sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, là nguyên nhân gây nên nhiều bệnh tim mạch nguy hiểm như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ…
- Thực phẩm giàu muối sẽ làm cho huyết áp tăng cao, tăng nguy cơ đột quỵ, đau tim, suy tim.
- Sử dụng nhiều đồ đóng hộp, thức ăn nhanh không chỉ chứa nhiều chất chéo không tốt mà còn chứa lượng muối lớn gây hại cho sức khỏe.
Ngược lại, một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn. Ví dụ:
- Các loại hoa quả như chuối, cam, quýt… không chỉ cung cấp vitamin cho cơ thể mà trong chúng còn có chứa 1 lượng kali tốt giúp hạ huyết áp, ổn định lưu thông máu và hoạt động của tim. Chất xơ có trong chúng còn giúp giảm lượng cholesterol trong máu.
- Đậu nành và các loại cá chứa nhiều protein, acid béo bão hòa omega – 3… tốt trong điều hòa nhịp tim, cân bằng huyết áp, ổn định chỉ số đường huyết và cholesterol. Từ đó ngăn ngừa và giảm thiểu các biến chứng về tim mạch.
- Nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ, chất oxy hóa như ngũ cốc, bột yến mạch, các loại rau xanh, trà… có tác dụng điều hòa cholesterol và giảm mỡ máu. Đây là nguồn thực phẩm có tác dụng tuyệt vời trong việc cải thiện sức khỏe bệnh nhân tim mạch.
Chính vì vậy, xây dựng chế độ ăn khoa học sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch một cách tốt nhất. Nếu bạn chưa biết món ăn nào tốt hãy tham khảo 7 món ăn dưới đây.
7 món ăn tốt cho tim mạch của bạn
Dưới đây là 7 món ăn tốt cho tim mạch đã được chúng tôi tổng hợp lại. Nhớ ghi lại và thường xuyên nấu chúng trong thực đơn hàng ngày nhé!
Nấm xào rau củ
Nấm được biết đến là thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất như vitamin, chất đạm, khoáng chất, acid amin… giúp bồi bổ cơ thể, nâng cao sức đề kháng, giúp cơ thể ngăn ngừa nhiều mầm bệnh, kể cả các bệnh về tim mạch. Chính vì vậy, những món ăn từ nấm rất tốt cho việc bảo vệ sức khỏe và là một trong 7 món ăn tốt cho tim mạch. Đặc biệt, khi có thêm sự kết hợp của các loại rau củ càng giúp ngăn ngừa bệnh tật tốt hơn.
Bạn có thể chế biến món này theo các bước đơn giản sau:
- Lựa chọn các loại nấm theo sở thích của bạn, rửa sạch rồi cắt nhỏ vừa ăn
- Rau củ quả đi kèm: đậu cắt khúc, cà rốt thái mỏng hoặc bào sợi…
- Làm nóng chảo với một ít dầu thực vật, sau đó cho tất cả vào xào, nêm gia vị vừa ăn
- Xào đều tay đến khi chín tới cho ra đĩa.
Cháo yến mạch
Bột yến mạch hay ngũ cốc là những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm mỡ máu, điều hòa cholesterol, từ đó cải thiện sức khỏe và bệnh tình của người bị tim mạch. Không những thế nó còn có tác dụng làm đẹp da và cung cấp nhiều loại vitamin B quan trọng cho cơ thể.
Các chuyên gia nhận định, bệnh nhân tim mạch có thể sử dụng cháo yến mạch thay thế chế độ ăn hằng ngày để ngăn ngừa cũng như giảm các biến cố về tim mạch.
Bạn có thể mua bột yến mạch ở siêu thị sau đó cho vào nước rồi ninh nhừ là đã có thể thưởng thức món ăn vừa thơm ngon vừa bổ dưỡng này rồi.
Cá hồi áp chảo
Cá được coi là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống của bệnh nhân tim mạch. Nguồn chất đạm và acid béo không no omega 3 có trong cá không chỉ giúp giảm hàm lượng cholesterol mà còn giúp ngăn ngừa nguy cơ hình thành cục máu đông gây tắc mạch máu. Từ đó giúp giảm thiểu các bệnh về tim mạch như cơn đau thắt ngực, vỡ mạch máu hay đau tim.
Điển hình ở đây là món cá hồi áp chảo, là một trong những món ăn tốt cho tim mạch từ cá được đánh giá cao về hiệu quả đối với tim mạch.
Đối với món này bạn chỉ cần đặt chảo lên bếp, làm nóng chảo với một ít dầu ăn thực vật hay dầu oliu, sau khi đã nóng cho cá lên chiên (chú ý không để lửa quá to). Khi các đã đủ chín và vàng đều 2 mặt thì gắp cá ra, chọn một loại nước chấm ưa thích rồi ăn thôi.
Salad hải sản
Cũng giống như cá, hải sản cũng là nguồn thực phẩm cung cấp lượng lớn omega 3 cho cơ thể. Món ăn điển hình được kể đến ở đây là salad hải sản. Để có món ăn này bạn chỉ cần thực hiện theo các bước đơn giản dưới đây:
- Nguyên liệu: các loại hải sản bạn thích, xà lách, dưa chuột, ớt, muối, dầu oliu, dấm…
- Hải sản luộc chín, rau củ rửa sạch, thái nhỏ vừa ăn
- Cho hải sản và rau củ quả vào bát, cho thêm 1 ít dầu oliu, dấm, muối vừa ăn rồi trộn đều.
- Chờ cho gia vị ngấm là có thể thưởng thức món ăn bổ dưỡng này.
Canh rau củ hầm
Rau củ quả, nguồn thực phẩm tự nhiên rất tốt cho bệnh nhân tim mạch. Bởi những loại củ quả này chứa nhiều kali, một khoáng chất tốt cho việc hạ huyết áp, hạ cholesterol máu. Đồng thời có khả năng duy trì ổn định tuần hoàn máu lưu thông. Chính vì vậy mà canh rau củ quả hầm được đánh giá là món ăn tốt cho tim mạch.
Rất đơn giản để có được món ăn này:
- Bạn chọn loại rau, củ, quả ưa thích sau đó sơ chế và cắt miếng vừa ăn.
- Tiếp theo, đun sôi nước (có thể cho thêm 1 ít dầu đậu nành hoặc dầu oliu), cho rau củ quả vào ninh đến chín rồi vớt ra đĩa.
Canh đậu phụ
Đậu phụ, một thực phẩm được chế biến từ đậu nành. Khoa học đã chứng minh, đậu nành là nguồn thực phẩm rất tốt cho sức khỏe bởi trong thành phần chứa nhiều loại vitamin, protein, omega 3 và khoáng chất. Những thành phần này giúp ổn định các chỉ số như đường huyết, cholesterol máu, từ đó ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Đây là nguồn thực phẩm có thể thay thế thịt đỏ trong khẩu phần ăn của bệnh nhân tim mạch. Chính vì vậy mà canh đậu phụ trở thành một trong những món ăn tốt cho tim mạch và phù hợp nhất cho người có bệnh lý về tim.
Cách chế biến:
- Chuẩn bị nguyên liệu: đậu phụ, cà chua, hành lá, có thể thêm rau, giá đỗ, cà rốt.
- Cắt nhỏ cà chua xong cho vào nồi xào nhuyễn, sau đó cho 1 lượng nước vừa đủ, nêm gia vị vừa ăn.
- Tiếp theo thái nhỏ miếng đậu sao cho vừa ăn, thả đậu vào nồi, đảo nhẹ để đậu không bị nát. Nếu thích có thể thêm rau, củ các loại vào.
- Đun sôi 5 phút, rồi cho hành đã cắt khúc vào.
Smoothie việt quất
Việt quất được biết đến là loại quả giúp bảo vệ sức khỏe thành mạch và kích thích hình thành mao mạch mới. Trong loại quả này có chứa một lượng lớn chất xơ, kali, folate, vitamin C, có tác dụng kháng độc cho tim, bảo vệ sức khỏe tim mạch. Vì vậy mà, việt quất được sử dụng nhiều cho bệnh nhân tim mạch, rối loạn tuần hoàn.
Cùng làm smoothie việt quất theo 3 bước này nhé:
- Chuẩn bị nguyên liệu: quả tươi hoặc siro việt quất (loại còn thịt quả), sữa chua, kem tươi, sữa chua, có thể thêm 1 ít đường
- Cho quả việt quất (hoặc siro), kem tươi, sữa tươi, sữa chua, đường vào máy xay sinh tố. Bật máy ở tốc độ trung bình khoảng 1 phút.
- Thêm đá lạnh đập nhỏ vào máy, nhấn thêm 1 – 2 nhịp để đảo đều đá với smoothies.
- Đến đây rồi, cho ra cốc và thưởng thức thôi.
Có thể bạn quan tâm: Tổng hợp 13 thảo dược tốt cho tim mạch ai cũng nên biết
6 lưu ý để xây dựng chế độ ăn khoa học, bảo vệ tốt sức khỏe tim mạch
Nếu bạn muốn bảo vệ sức khỏe tim mạch thật tốt, hãy làm theo 6 lưu ý dưới đây:
- Kiểm soát khẩu phần ăn: một chế độ ăn đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng sẽ giảm thiểu các nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Thay vì thịt đỏ, đồ ăn chiên dầu mỡ hay đồ ăn nhanh thì nên thay thế bằng các loại cá, rau xanh, hoa quả, đậu nành, bột ngũ cốc, sử dụng dầu thực vật.
- Bổ sung nhiều rau xanh và trái cây: đây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể.
- Tăng khẩu phần ăn bữa sáng, giảm khẩu phần ăn bữa trưa và bữa tối
- Hạn chế sử dụng các chất béo không lành mạnh: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng chất béo bão hòa không vượt quá 6% tổng lượng calo mỗi ngày, hoặc không vượt quá 13g chất béo bão hòa nếu chế độ ăn hàng ngày là 2000 calo.
- Chọn nguồn thực phẩm ít đạm, nhiều chất xơ
- Giảm lượng muối trong thức ăn: theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thì những người khỏe mạnh không nên sử dụng quá 2300mg muối/ngày (khoảng 1 muỗng cà phê muối) và mức lý tưởng cho người bệnh tim mạch là không quá 1500mg mỗi ngày.
Ngoài ra, bạn nên theo dõi huyết áp, chỉ số cholesterol máu thường xuyên. Cùng với đó nên kết hợp tập thể dục nâng cao sức khỏe, uống nhiều nước và tránh các chất kích thích có cồn, thuốc lá…
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các loại thuốc bổ tim mạch tốt trên thị trường tại bài viết: Đây là 8 thuốc bổ tim mạch tốt nhất, nên mua nhất 2021
Với những thông tin về 7 món ăn tốt cho tim mạch và những lưu ý khi xây dựng thực đơn ở trên, hy vọng bạn sẽ xây dựng được cho mình một chế độ ăn uống hợp lý để bảo vệ sức khỏe tim mạch cũng như toàn cơ thể.
